La Mindfulness come tecnica per ridurre le emozioni disturbanti e facilitare una regolazione funzionale delle emozioni
Il termine Mindfulness è la traduzione di “sati” (parola appartenente al linguaggio utilizzato dal Buddha), che significa essenzialmente consapevolezza, più specificamente attenzione e piena consapevolezza mentale; tali aspetti sono in pratica qualità dell’essere che possono essere coltivate attraverso la meditazione.
La pratica del Mindfulness ruota attorno a due concetti fondamentali, ovvero quello di consapevolezza e quello di concentrazione.
Per consapevolezza si intende la capacità di agire quanto più possibile in modo intenzionale, focalizzandoci su ogni cosa si faccia, si dica o si pensi, senza però assumere un’attitudine di giudizio.
Per concentrazione intendiamo l’impegno della mente, in senso positivo, per dirigere l’attenzione verso il suo oggetto, in maniera quanto più pura possibile, senza interferenze del pensiero (che spesso invece può risentire delle esperienze passate o delle proiezioni sul futuro).
Secondo Jon Kabat-Zinn, scienziato e teorico del protocollo MBSR, (Mindfulness-based Stress Reduction), Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.
La Mindfulness è quindi una disciplina che insegna a coltivare l’attenzione in modo saggio, salutare e pulito.
Lo scopo è quello di conoscere sé stessi e il mondo che ci circonda, per ciò che realmente essi sono, cercando di assumere uno sguardo che abbia capacità di accettazione, apprendendo a focalizzarsi nel momento presente e procedere quindi nella vita senza stress.
La mente riesce quindi ad esprimere la sua propria piena potenzialità, lavorando con l’unico materiale possibile, cioè la realtà che incontra nel momento in cui sorge.
In questo modo, non disperde le proprie energie nell’inseguire il passato oppure il futuro, non si ferma a rimpiangere e soffrire per l’incertezza e il confronto e riesce ad evitare sensazioni negative come ad esempio la frustrazione, l’ansia e le tante altre emozioni conflittuali che la vita può ingenerare.
Il fatto di riuscire a vivere nel presente significa non allontanarci da noi stessi, aprirsi alla realtà senza interferenze ed è condizione indispensabile per comprendere noi e gli altri, per come siamo e come sono; così facendo, ogni forma di sofferenza si trasforma in un’esperienza di apertura, una ragione di contatto con la dimensione più profonda dell’essere vivi, senza paure.
In cosa consiste la Mindfulness?
La Mindfulness è una pratica incentrata sulla meditazione, si configura come un allenamento basato su esercizi specifici che mirano a coinvolgere il corpo e l’attenzione, per perseguire, attraverso la consapevolezza, uno stato mentale prossimo alla soddisfazione e di conseguenza alla felicità.
La pratica della Mindfulness richiede molta energia e determinazione, non è assolutamente una pratica statica.
Come detto sopra, si articola nel concentrare l’attenzione al momento presente e per fare questo si utilizzano i seguenti strumenti:
– Corpo→ attenzione focalizzata sulla respirazione, poi su alcune parti specifiche di esso e nella sua complessità);
– Percezione dei sensi→ attenzione su tutto ciò che viene rilevato dai sensi e di conseguenza dalla mente;
– Emozioni → elaborazioni cognitive che derivano dalla percezione sensoriale (es. rabbia, desiderio);
– Oggetti della mente→ ciò che in senso reale o astratto suscita delle formazioni mentali.
Il semplice osservare tale sequenza di fenomeni, nella sua dinamica fisica e senza esprimere giudizi positivi o negativi, facilita a lungo andare il raggiungimento di uno stato di quiete non reattiva, un intermezzo vuoto tra accadimento e risposta soggettiva, che permette alla mente di affrontare il presente per quello che è, senza apportarvi significati aggiuntivi, come ad esempio sofferenze derivate dalle aspettative o dai giudizi.
Secondo Kabat-Zinn la posizione che dobbiamo assumere per meditare non è nient’altro che “un atteggiamento esterno che ci aiuta a coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e autoaccettazione”.
Non è quindi necessario ricercare una posizione predefinita, poiché la Mindfulness è uno stato mentale, che si può esercitare in ogni momento e in qualsiasi condizione, proprio perché basata sull’accettazione e sull’apertura della mente orientata al presente.
La meditazione può avvenire in varie forme:
Meditazione seduta (sitting meditation)
È la tecnica più semplice, basata sul controllo della respirazione.
Il respiro è spesso influenzato da stati d’ansia e stress; concentrandoci su di esso, riporteremo in maniera naturale la mente sul “qui ed ora” e sulle sensazioni del corpo.
La mente potrà poi tendere a vagare e rimuginare su pensieri o eventi passati; questi pensieri o eventi andranno osservati e valutati per ciò che realmente sono, cercando il più possibile di evitare il giudizio.
La sitting meditation consente di raggiungere stati di calma e concentrazione ed è molto facile da eseguire, in quanto può essere praticata in qualsiasi momento e anche per pochi minuti (durante il lavoro, in ufficio, a scuola, etc), ogni qualvolta si avverta il bisogno di gestire stati di ansia e/o stress.
Esplorazione del corpo (body scan)
Questa tecnica prevede la concentrazione sul corpo, inteso nella sua interezza, scandagliandone le varie parti, attraverso appunto la pratica del body scan.
Quella che inizialmente sarà solo potenziamento della consapevolezza del proprio corpo, il body scan, indurrà ad un rilassamento completo e rigenerante, sia dal punto di vista fisico che mentale (e quindi emotivo).
Meditazione camminata (walking meditation)
La walking meditation consiste nel cercare di mantenere una consapevolezza del proprio respiro e delle proprie sensazioni interne, mentre si cammina, concentrandosi ad ogni singolo passo.
Per essere ulteriormente potenziata, può essere praticata a piedi nudi, in modo da percepire anche le sensazioni del piede a contatto con la terra.
E’ una tecnica di meditazione molto potente, il camminare non è volto a spostarsi da una parte all’altra, ma è fine a sé stesso.
Hatha Yoga
Tale tecnica è una branca dello yoga, basata sullo sviluppo della forza e della resistenza fisica, attraverso l’esecuzione di determinati esercizi e assunzione di particolari posture.
Le posture dello Yoga sono di supporto all’attenzione, l’atto del concentrarsi su di una posizione favorisce il pensiero fluido; la mente tende naturalmente a riconnettersi al corpo, in maniera dolce e scevra da tensioni muscolari.
L’hatha yoga risulta molto utile anche nel raggiungimento di una piena accettazione del proprio corpo e delle emozioni ad esso connesse.
Un’ulteriore modalità di praticare la meditazione è la cosiddetta “pratica non strutturata”, ovvero quella che si apprende praticando abitualmente la Mindfulness e avendo fiducia nei suoi effetti benefici, che potremmo riassumere come l’assunzione di un’attenzione vigile e non giudicante in ogni aspetto della vita.
Abitudini ed eventi imprevisti saranno accettati e gestiti in modo adeguato, senza reazioni impulsive, mediante appunto la pratica della consapevolezza in tutte le nostre azioni quotidiane.
Avremo quindi appreso nuove abitudini mentali.
Attualmente la Mindfulness sta ricevendo crescente attenzione nel panorama psicologico occidentale, grazie allo sviluppo di corsi di meditazione di gruppo, in genere della durata di circa 8 settimane, come la Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness e la Teoria Cognitiva basata sulla Mindfulness.
Questi percorsi possono essere di grande aiuto sia nel favorire la riduzione dello stress che nel ridurre la sintomatologia ansiosa e depressiva e il carico emotivo negativo legato a numerosi disturbi fisici, come la fibromialgia e il dolore cronico muscolo scheletrico.
Tuttavia, fino a poco tempo fa, solo un numero ristretto di studi si è focalizzato sull’analisi di come la Mindfulness riuscisse a far raggiungere tali benefici.
In un recente studio condotto da Luca Iani, dell’Università Europea di Roma, è stato dimostrato che l’abilità di riconoscere e descrivere le proprie emozioni e di stare in contatto con l’esperienza del momento presente in modo non reattivo, si correlerebbe positivamente con il riuscire ad accettare gli eventi della vita quotidiana e con l’abilità di ponderare anche gli eventi negativi sotto un’ottica più positiva (ad esempio come occasioni di apprendimento).
Inoltre, il gruppo di studio sopra citato, ha scoperto come una maggiore capacità di riflessione sulle situazioni della propria quotidianità, senza finire nell’eccesso di giudizi, sarebbe correlata inversamente con il rimuginare sulle esperienze negative.
Complessivamente, i risultati di tali studi tendono a dimostrare che assumere un atteggiamento più mindful possa avere un importante impatto positivo sia sulla capacità di accettare ciò che non può essere cambiato sia di essere più lucidi nel valutare quanto c’è di buono negli eventi della nostra vita, assumendo così atteggiamenti mentali naturalmente tendenti al benessere e ad un’ottimale gestione dello stress.
